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임산부 불면증 해결방법 및 임신 주수별 숙면 자세 / 임신극초기 증상

by 담이맘 2023. 7. 30.
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불면증으로 피로가 쌓이지 않도록 주의하세요

호르몬의 영향으로 수면 패턴에 변화가 생깁니다.
임신 중에는 70% 이상의 임신부가 불면증을 겪을 정도로 숙면을 취하기 쉽지 않습니다. 잠들지 못하거나 자다가 깨기도 하고 일정 시간을 잤지만 수면의 질이 떨어져 낮 동안 졸음과 피로를 느끼는 것 모두 수면장애에 속합니다. 주로 임신 12주부터 출산 후 약 2개월까지 크고 작은 불면증을 겪는 것으로 알려져 있습니다.

임신 3개월 즈음이면 수면 패턴에 변화가 일어납니다. 초기에는 잠이 늘어나지만 반대로 불면증을 겪는 경우도 많은데, 프로게스테론의 증가가 가장 큰 원인으로 꼽힙니다. 수시로 졸려 낮잠을 과도하게 자면 밤잠을 이루기 힘듭니다.

태아가 성장하기 시작하는 임신 중기에는 커진 자궁으로 인해 요통이 발생하기 쉽고 혈액순환이 원활하지 않아 깊게 잠들기 어렵습니다. 자다가 다리에 쥐가 나거나 소화기관과 방광을 압박해 발생하는 위식도역류증, 야간뇨 등으로 자다 깨는 일이 빈번해집니다. 출산일이 다가오는 임신 후기에는 분만에 대한 걱정이 늘어나 시험 전날처럼 긴장감이 높아져 잠을 이루지 못하는 임신부들도 많습니다.

임신 초기부터 심각한 불면증에 시달리면 임신 후기나 출산 이후에 우울감을 호소하는 경우가 많습니다. 불면증으로 피로나 스트레스가 쌓이면 임신중독증, 조산, 난산 등의 위험이 높아지고 태아에게 질환이 생길 가능성도 증가합니다. 나온 배 때문에 불편한 자세로 잠들면 허리나 골반에 무리가 만성적인 근육통이나 요통에 시달릴 수 있습니다.

불면증, 임산부 10명 중 4명이 겪어요

임산부는 일반인보다 더 많이 자는 것이 권장됩니다. 대부분 8~10시간 정도 자는 것을 권장합니다. 그러나 임산부 대부분은 임신 3개월 동안 밤중 수면 문제를 겪습니다. 프로게스테론 수치가 높으면 밤의 수면을 방해하고, 낮에 많은 피로를 유발하는 경향이 있기 때문입니다. 

한 연구에 따르면 임산부 10명 중 4명이 임신초기 불면증을 겪는다고 합니다. 자는 시간이 길더라도 수면의 질이 매우 떨어져 있어 불면증이 아니더라도 심한 피로감을 느끼는 경우가 많습니다. 

불면증이 임신극초기 증상?

종종, 갑자기 시작된 불면증을 임신 극초기(임신 3주) 증상으로 생각하는 경우가 있는데 임신 불면증은 착상통, 설사나 변비, 가슴통증, 피로감과 같은 증상이 선행된 후에 나타나는 것이 일반적입니다. 임신초기 불면증은 대개 임신 6주~임신 7주부터 시작됩니다. 

임신초기 불면증 원인은?

1) 빈뇨감

임신하면 체내 혈액량이 급격히 증가하면서 남은 체액이 방광으로 들어갑니다. 동시에 자궁이 성장하면서 방광에 압박을 가하기 시작합니다. 화장실에 가고 싶은 느낌 때문에 침대에서 일어나게 되고, 다시 잠들기에 어려움을 느끼는 경우가 많습니다. 

2) 입덧으로 인한 메스꺼움, 속 쓰림

입덧이 심한 경우 잠들기 어려울 정도일 때가 있습니다. 또한 속 쓰린 느낌이나 배고픔 때문에 깊은 잠이 들지 못하기도 합니다.

3) 허리, 골반 통증

임신으로 인한 호르몬 변화나 자궁 크기 변화로 허리가 아픈 경우가 많습니다. 

4) 불안한 감정

진통이나 분만에 대한 공포감이나 육아에 대한 걱정, 일에 대한 부담 등으로 여러 가지 심리적 압박을 겪을 수 있고 이는 수면리듬을 깨뜨릴 수 있습니다. 

수면장애, 가볍게 여기면 안 돼요

임신 중 수면시간이 너무 적을 경우, 교감신경이 지나치게 흥분되어 여러 가지 문제가 발생합니다. 어깨가 결리는 느낌, 두통, 극심한 감정 변화가 나타납니다. 불면증이 지속될 때에는 무기력감이나 산전우울증, 임신성당뇨로까지 이어질 수 있습니다. 또한 밤중 수면시간이 6시간 미만일 경우 진통시간이 더 길고 제왕절개 확률도 4.5배 높아진다는 연구결과가 있습니다. 따라서 불면증이나 수면장애로 인해 일상의 질이 떨어진다고 느낀다면 적절한 상담과 치료가 필요합니다. 

​임신 주수별 숙면 자세

초기 아직 자궁이 크지 않아 평소대로 편안한 자세로 자면 됩니다. 단 엎드린 자세는 중기 이후엔 금물이므로 습관이 되지 않도록 주의합니다.

중기 똑바로 누울 경우 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박해 잠들기 어렵고 혈액순환도 원활하지 않을 수 있습니다. 그러나 임신부마다 불편함을 느끼는 정도가 다르기 때문에 똑바로 눕는 것이 편하다면 그렇게 자도 됩니다. 대신 다리 부종, 경련 등이 자주 생기면 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다.

후기 배가 많이 나오기 때문에 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 이때 쿠션이나 보디필로 등을 다리 사이에 끼우면 좀 더 편안하게 잠들 수 있습니다. 몸의 큰 혈관들은 오른쪽으로 치우쳐 있기 때문에 왼쪽으로 눕 는 자세가 태아에게 혈액을 원활하게 공급하는 데 도움이 됩니다. 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 구부려 쿠션 위에 얹는 심스 체위도 혈액순환과 숙면에 도움이 됩니다. 

임산부 불면증, 이렇게 해결해 볼 수 있습니다

1) 너무 잠이 안 올 때는 일어나기

누운 지 20~30분이 되었는데도 잠이 전혀 오지 않으면 차라리 일어나서 책을 읽거나 일기를 쓰세요. 정적이고 지루한 일일수록 좋습니다. 반드시 8시간 이상 자야 한다는 압박감을 버려야 합니다. 가끔은 덜 자도 큰 문제가 되지 않습니다.  

2) 규칙적인 수면루틴 만들기

규칙적인 수면 루틴을 만드는 것이 첫 번째입니다. 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것에 먼저 신경 써 보세요. 우리 몸은 깨어 있었던 시간을 기준으로 취침시간을 정하기 때문입니다. 

3) 침대 위에서 스마트폰 보지 않기

침대 위에서 휴대폰이나 노트북, 텔레비전은 잠드는 것을 더 어렵게 합니다. 청색광은 멜라토닌을 억제하고 취침 전 코티솔 수치를 증가시키기 때문입니다. 잠자리에 들기 한두 시간 전까지 전자기기를 멀리하고, 대신에 독서나 명상, 따뜻한 목욕으로 수면을 준비해 봅니다. 

​4) 식사는 잠들기 3시간 전에 마치기

먹은 것을 충분히 소화할 수 있도록 최소 3시간 전에 식사를 마쳐야 합니다. 당이 낮고 단백질 함량이 높은 식사가 좋습니다.

잠자리에 들기 1시간 전에 따뜻한 차나 우유를 마시면 불면증 완화에 효과적입니다. 저녁에는 맵고 짠 자극적인 음식은 피하고 배부르도록 먹을 경우 소화불량이나 속 쓰림 등으로 숙면을 방해받을 수 있으니 주의합니다. 카페인이 포함된 음료는 되도록 점심 전에 마시는 것이 좋습니다. 바나나, 우유, 콩 등은 불면증에 도움이 되므로 충분히 섭취합니다.

5) 야간 수분섭취 줄이기

낮에는 물을 많이 마시고, 저녁부터는 최소한으로 마셔봅니다. 커피와 차도 마시면 안 됩니다. 잠자리에 들기 직전 화장실에 들르는 습관을 지키면 수면에 도움이 됩니다. 

6) 침실 환경 점검하기

침실은 어둡고 약간 시원한 것이 좋습니다. 습도도 너무 건조하지 않도록 40~60%로 맞춥니다. 아기가 태어난 후에도 온습도계가 필요하므로 임신 기간부터 사용해 보는 것을 권장합니다.  그밖에 소음을 차단하는 이어 플러그나 백색소음기를 사용하거나 안대, 암막커튼도 고려해 볼 수 있습니다. 침구를 오래 사용했다면 좋아하는 재질의 침구로 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.

7) 짧은 낮잠

가능하다면 낮에 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 이런 낮잠은 밤잠을 방해하지 않습니다. 

8) 옆으로 자기

똑바로 누워 자는 습관이 있었다면 이제는 옆으로 누워서 잠을 자는 것도 좋습니다. 태아와 자궁으로 가는 혈액과 영양분의 흐름을 개선하고 몸에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 왼쪽 오른쪽 어느 쪽이든 괜찮습니다. 바디필로우는 배나 골반, 허리, 다리에 쏠리는 압력을 분산시켜 주므로 좋은 아이템입니다. 

9) 햇빛, 운동, 대화, 목욕

낮에 햇빛을 보며 적당히 운동하면 밤에 깊이 잠드는 데 도움이 됩니다. 운동이 어렵다면 따뜻한 물에 잠깐 몸을 담그는 것도 좋습니다. 또, 어젯밤 잠을 설치게 했던 걱정거리가 있다면 배우자나 남편과 그것에 대해 충분히 이야기 나눠보세요.

 

 

 

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